DIETA DLA POCZATKUJACYCH

Żeby podtrzymać tradycję, wspierając się wzajemnie w trudnych chwilach ,,odwyku" od niezdrowych dla naszego organizmu, ale wspaniałych dla naszego podniebienia przekąskom, rozpoczynamy, albo już co niektórzy rozpoczęli nasz prywatny klubowy post. Mianowicie odrzucamy wszystko co niezdrowe dla naszego ciała i ducha; słodycze, niezdrowe przekąski, colę w zamian dostarczamy więcej surówek, warzyw, ryb, nasion i  orzechów.

Niezdrowe czyli o wysokim indeksie glikemicznym węglowodany to głownie te co nie pamiętamy że zjedliśmy……….., ciastko w pośpiechu, pączek, cukierek, chips, bułka słodka, popita colą czy innym słodkim napojem etc.

A WIĘC ODRZUCAMY, TO WSZYSTKO  pamiętając, że nasz organizm będzie nam za to wdzięczny.

Pliki do pobrania

Dieta dla początkujących

BMI

DIETA DLA POCZATKUJACYCH

ŚNIADANIE zazwyczaj jest pieczywo z wędliną, żółtym serem itp. zamieniamy na:

• musli, płatki zbożowe, płatki owsiane,
• jajka, ser biały,
• ciemne pieczywo żytnie,
• owoce zamiast cukru,
• warzywa

DRUGIE ŚNIADANIE: zazwyczaj kanapki albo, słodycze zamieniamy na:

• suchy prowiant:
  • ciemne pieczywo,
  • puszka tuńczyka,
  • chuda wędlina,
  • jajka,
  • owoce,
  • warzywa,
• wersja w pojemniku:
  • kasza gryczana,
  • ryż,
  • porcja drobiowego mięsa,
  • biały ser zmieszany z ryżem i jabłkiem,
  • warzywa,
  • oliwa z oliwek,

TYPOWY OBIAD

zostawiamy: porcję kaszy, ziemniaków, ryżu, porcję mięsa, ryby, surówkę.

Zmieniamy sposób przyrządzenia - bez tłuszczu smażonego.

KOLACJA

jemy: np. makaron razowy, mięso drobiowe, jajka, warzywa.

Zamiast PODJADANIA NOCNEGO I WIECZORNEGO PRZY TELEWIZJI jemy: mięso, ryby, ser biały, oliwa, warzywa.

Z diety stopniowo powinno się wykluczyć:

• cukier biały, który zamieniamy na owoce, suszone owoce,
• pieczywo białe-zamieniamy na razowe,
• margaryny na; masło, oliwę z oliwek, nasiona, pestki, orzechy,
• nabiał tłusty-zamieniamy na chudy,
• frytki, chipsy, słodycze.

SPOSOBY PRZYRZĄDZANIA:

• mięso: gotowanie, grillowanie, duszenie, pieczenie,
• ziemniaki, makarony, kasze: gotowanie,
• warzywa: gotowane lub na surowo, doprawiane oliwami,

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS

1. ŚNIADANIE

• Płatki owsiane 50g
• Owoce
• Orzechy / migdały / oliwa z oliwek
• Jaja (omlet ,jajecznica)

2. II ŚNIADANIE

• chleb razowy żytni
• piersi indyka / kurczaka
• orzechy / migdały
• warzywa

3. OBIAD

• ryż brązowy / kasza / makaron pełnoziarnisty (DO WYBORU)
• pierś z kurczaka
• oliwa z oliwek
• warzywa

4. PODWIECZOREK

• shake maślanka (kefir, jogurt naturalny) ,
• banan ( jagody, truskawki OWOCE O NISKIM Ig)

5. KOLACJA

• ser biały chudy /mięso białe/
• wędliny chude / ryby
• warzywa sezonowe
• oliwa z oliwek / orzechy / migdały

UWAGI

1. Odstępy między posiłkami ok. 2,5 - 4 godzin. Pierwszy posiłek zaraz po przebudzeniu (do 40 minut po wstaniu z łóżka).
2. Jeśli jemy jaja lub makrelę to w sumie max 2 razy dziennie, aby nie przesadzić
   z tłuszczami. W posiłkach gdzie wypadłyby te produkty, rezygnujemy ze źródła tłuszczy np. oliwy.
3. Pijemy ok. 2 - 3l wody niegazowanej w ciągu dnia.
4. Warto też zaopatrzyć się w plastikowe pojemniczki na żywność tak, aby dieta przebiegała bez zbędnych komplikacji i można było zabrać posiłek ze sobą.  Jeden raz
   w ciągu dnia źródłem węglowodanów może być pieczywo żytnie pełnoziarniste (wtedy możemy wsadzić mięso do kanapki)
5. ĆWICZENIA muszą być nieodłącznym elementem cyklu redukcyjnego, należy go wykonywać 2 - 3 razy w tygodniu po 30 - 45 minut (z tygodnia na tydzień wydłużamy jego czas do osiągnięcia górnego pułapu).
6. Przed rozpoczęciem diety dokonujemy pomiarów różnych części ciała w cm (szczególnie pas, biodra, udo) i ważymy się (pomiaru wagi dokonujemy po przebudzeniu i wizycie
   w toalecie na tym samym sprzęcie pomiarowym). Pomiarów dokonujemy średnio raz na 2 tygodnie.
7. Potrawy grillujemy, smażymy beztłuszczowo, bądź gotujemy.